Cơ thể con người cần ôxy để hoạt động như đi lại, suy nghĩ, tiêu hóa thức ăn… Đây là yếu tố chính khiến VO2 max trở thành một thước đo quan trọng trong tập luyện các môn thể thao. Cũng vì vậy mà hầu hết các thiết bị theo dõi vận động hiện nay đều được trang bị tính năng tính VO2 max.

Ảnh: Adam Sinicki / Android Authority

VO2 max là lượng ôxy bạn có thể hấp thụ trong quá trình tập luyện. Chỉ số này càng cao đồng nghĩa với việc bạn đang tập luyện hiếu khí, đốt nhiều năng lượng hơn, phục hồi nhanh hơn và tổng quan là cải thiện sức khỏe.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cụ thể hơn về cách đo chỉ số VO2 max, độ chính xác của các thiết bị theo dõi vận động đối với chỉ số này, và bạn cần làm gì đối với kết quả của mình.

Ý nghĩa VO2 max

Ảnh: Android Authority

VO2 max cũng được xem là lượng ôxy hấp thụ tối đa, lượng ôxy bổ sung tối đa hay khả năng hiếu khí tối đa. Chỉ số này thể hiện thể tích oxi tối đa được cơ thể hấp thụ trong một phút trên mỗi kilogram khối lượng cơ thể (mL/kg/min).

Như vậy, chỉ số này thể hiện lượng ôxy được cung cấp đến cơ bắp của bạn trong khi tập luyện. Đồng thời, nó cũng phụ thuộc vào một số yếu tố khác như: tổng lượng ôxy cơ thể hấp thụ mỗi lần hít vào, sự khác nhau về khả năng hấp thụ oxi từ động mạch (lượng oxi mà mô hấp thụ từ máu), số lượng hồng cầu, cung lượng tim tối đa (Qmax)…

VO2 max cũng đóng vai trò như một phép ước lượng hiệu suất hiếu khí trong chạy đường trường hay những bộ môn khác. Những hoạt động này dựa trên hệ thống năng lượng hiếu khí (thay thế cho hệ thống năng lượng Phosphagen lactic-acid hay ATP-creatine). Hiểu một cách đơn giản thì khi bạn đã cạn kiệt các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp và mạch máu, cơ thể sẽ phải đốt mỡ để bổ sung năng lượng. Bạn có thể duy trì quá trình này liên tục, miễn là nhịp độ vận động ổn định. Đây cũng được xem là “vùng đốt mỡ”.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy nhanh hơn và nhịp tim vượt một ngưỡng nhất định, cơ thể bạn sẽ buộc phải chuyển về hệ thống năng lượng dựa trên nguồn năng lượng sẵn có. Đây là lúc chúng ta bắt đầu cảm thấy sự tích tụ hydrogen trong cơ bắp và buộc phải di chuyển chậm lại. (Trên thực tế, bất kể khi nào, chúng ta luôn sử dụng đồng thời cả ba nguồn năng lượng nói trên theo nhiều tỉ lệ khác nhau.)

Hiểu theo cách này thì VO2 max còn liên hệ trực tiếp đến ngưỡng kỵ khí, là ngưỡng mà cơ thể phải chuyển sang hệ thống năng lượng kỵ khí (ít hiệu quả hơn). Chỉ số VO2 max càng tốt có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn mà ít bị kiệt sức hơn.

Ảnh: Adam Sinicki / Android Authority

VO2 max còn liên quan đến mật độ ty thể. Ty thể là nhà máy tạo ra năng lượng của tế bào, chúng chịu trách nhiệm sản xuất đến 95% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Cũng có thể ví đây là những chú ong thợ có nhiệm vụ đốt mỡ, glucose và amino acid để biến thành năng lượng dưới dạng ATP.

Tập luyện thể thao làm thay đổi cả về số lượng lẫn hiệu suất hoạt động của các ty thể trên mỗi tế bào cơ. Nếu bạn thường xuyên chạy đường trường, bạn sẽ thấy sự gia tăng các ty thể, đặc biệt là ở phần chân. Tương tự, những vận động viên chèo thuyền sẽ có số lượng ty thể ở tay nhiều hơn. Vì vậy, vận động viên chèo thuyền có thể sẽ đạt điểm VO2 max cao hơn khi chèo thuyền so với khi họ chạy bộ.

Chính vì chúng ta luôn sử dụng hệ thống năng lượng hiếu khí trong các hoạt động thường ngày, nên cũng không có gì bất ngờ khi nói VO2 max thể hiện tình trạng sức khỏe. Ví dụ, chỉ số VO2 max cao hơn cho thấy chức năng não được cải thiện tốt hơn. Dù mối quan hệ tương quan này không phải là quan hệ nhân quả (hoạt động tập thể dục cũng cải thiện khả năng nhận thức), chúng ta có thể nhận định rằng việc vận chuyển nhiều oxi lên não hơn có thể cải thiện hiểu suất làm việc của não.

Chỉ số VO2 max được đo như thế nào trong phòng thí nghiệm?

Có thể bạn cũng nhận thấy VO2 max là một chỉ số phức tạp vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Cách duy nhất có thể đọc được chính xác chỉ số VO2 max của bạn là tiến hành kiểm tra trong phòng thí nghiệm với thiết bị chuyên dụng.

Trong suốt quá trình kiểm tra, vận động viên sẽ được yêu cầu sử dụng máy chạy bộ hoặc máy đạp xe. Sau đó, họ sẽ được ép dần đến mức kiệt sức hoàn toàn. Trong quá trình này, các kỹ thuật viên sẽ tiến hành đo một số chỉ số khác nhau như thể tích không khí và nồng độ oxi/carbon trong khối khí hít vào/thở ra. Nói các khác, họ sẽ tính toán chính xác lượng không khí các vận động viên hít vào và lượng oxi đã được cơ thể hấp thụ.

Khi lượng oxi hấp thụ đạt mức cao nhất và ổn định, đó cũng là khi chỉ số VO2 max được xác định. Bài kiểm tra này sẽ thật sự vắt kiệt sức lực của bạn!

Thiết bị theo dõi vận động và một số thiết bị khác có tính năng đo VO2 max

Ảnh: Jimmy Westenberg / Android Authority

Vậy thì những thiết bị theo dõi vận động và một số thiết bị khác có tính năng đo VO2 max có chính xác không?

Các thiết bị đeo của Fitbit hay Garmin tính toán chỉ số VO2 max hoàn toàn dựa trên phép tính ước lượng. Tuy nhiên, có những phương pháp có thể tính toán các chỉ số cơ bản bằng phương trình toán học và những bài kiểm tra đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Và các thiết bị theo dõi vận động dựa trên những phương pháp đó để ước lượng chỉ số VO2 max.

Ví dụ, có một phương pháp được gọi là phương pháp tỉ lệ nhịp tim. Phương pháp này sử dụng nhịp tim tối đa và khi nghỉ. Sau đó đưa vào phương trình toán học với những biến số khác như tuổi tác, bệnh lý, giới tính… để cho ra kết quả cuối cùng.

Một phương pháp khác có tên Cooper. Phương pháp này yêu cầu người thực hiện chạy xa nhất có thể trong 12 phút. Sau đó, chỉ số VO2 max sẽ được tính toán dựa trên quãng đường chạy được. Phương pháp này có điểm hạn chế rất dễ thấy là độ dài chân và sải chân khác nhau sẽ ảnh hưởng rất lớn đến kết quả.

Hay phương pháp “kiểm tra theo tiếng bíp” (hay còn gọi là kiểm tra nhiều giai đoạn) cũng có thể ước lượng chỉ số VO2 max. Bài kiểm tra này gồm chạy đi và chạy về khoảng cách 20m với thời gian giữa hai tiếng bíp.

Cuối cùng, phương pháp kiểm tra Rockport sử dụng dữ liệu đo được trên quãng đường đi bộ khoảng 400m. Nhịp tim đo được ở cuối quãng đường sẽ được tính toán cùng các dữ liệu khác như cân nặng, tuổi, giới tính… để ước lượng chỉ số VO2 max.

Ảnh: Adam Sinicki / Android Authority

Các thiết bị theo dõi vận động chỉ có thể ước tính chỉ số VO2 max thông qua các phương pháp đơn giản. Hầu hết các thiết bị có hỗ trợ tính năng này chỉ có thể đưa ra chỉ số VO2 max tương đối chính xác sau vài lần chạy bộ hoặc đi bộ.

Và như đã phân tích, những phương pháp đơn giản trên không hoàn hảo. Đồng thời, không có cách nào để một thiết bị theo dõi vận động có thể thu thập mọi thông tin cần thiết để xác định chính xác lượng oxi mà cơ thể đã hấp thụ. Hầu hết các thiết bị theo dõi vận động còn không tính đến những dữ liệu liên quan khác như lịch sử hút thuốc, điều kiện sức khỏe…

Tuy nhiên, các thiết bị theo dõi vận động có thể cung cấp một số dữ liệu tuyệt đối. Ví dụ như theo dõi nhịp tim trong khi luyện tập và nghỉ ngơi và thậm chí là đo độ dài sải chân, những dữ liệu đó có thể tổng hợp thành những số liệu hữu ích cho người dùng. Ngoài ra, các thiết bị này còn có thể ước tính nồng độ oxi trong không khí bằng cách sử dụng dữ liệu GPS và độ cao.

Rất tiếc là các công ty không công khai thuật toán mà họ sử dụng. Một phần là vì lo ngại đối thủ cạnh tranh. Nhưng khả năng cao là để tránh sự nghi hoặc về độ chính xác của các thuật toán. Đó là lý do vì sao các công ty khéo léo sử dụng tên gọi khác cho chỉ số này, ví dụ như Fitbit gọi là “cardio fitness score”.

Nhưng dù sao thì những con số đo được vẫn có thể giúp ích cho bạn trong định hướng tập luyện. Một điểm quan trọng hơn cả độ chính xác là tính nhất quán. Miễn là bạn không thay đổi phương pháp đo thì bạn vẫn có thể tính toán được mức độ cải thiện trong quá trình luyện tập.

Bạn cần biết rằng các vận động viên chuyên nghiệp không nên phụ thuộc vào những phương pháp này để xác định vùng tập luyện hay tương tự. Nếu bạn rơi vào vũng lầy này, rất có thể hậu quả đầu tiên là bị huấn luyện viên “giáo huấn” một trận ra trò đấy.

VO2 max bao nhiêu là tốt?

Những vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt chỉ số VO2 max lên đến 80mL/kg/min. Trong khi đó, một số loài động vật, mà gần gũi nhất là một chú chó Alaska hay Husky có thể đạt ngưỡng 200mL/kg/min!

Với hầu hết chúng ta, chỉ số VO2 max từ 30 – 60 được xem là mức trung bình. Bảng thống kê dưới đây sẽ cho bạn biết cụ thể hơn theo độ tuổi và giới tính.

Làm thế nào để tăng chỉ số VO2 max?

Ảnh: Adam Sinicki / Android Authority

Có một số cách tập luyện có thể giúp bạn tăng chỉ số VO2 max. Nhìn chung, bất kỳ bài tập sức bền nào cũng có thể cải thiện chỉ số này.

HIIT là một dạng bài tập cực kỳ hiệu quả. Lý do là vì loại bài tập này thúc đẩy “tối ưu hóa” hệ thống hiếu khí của cơ thể. Theo đó, tập thể dục ở cường độ thấp với nhịp độ ổn định, như đi bộ, cũng có thể mang lại những hiệu quả khác biệt. Ví dụ, HIIT có thể cải thiện chỉ số Qmax hay cung lượng tim tối đa (phản ánh kích thước và sức mạnh của cơ tim).

Hoặc phương pháp tập luyện theo ngưỡng bao gồm bài tập chạy nhanh nhất có thể mà không gây tích tụ hydrogen trong cơ (và sự gia tăng tương ứng của lactate, mặc dù đây không phải là nguyên nhân gây mỏi cơ).

Nói cách khác, cách tốt nhất để cải thiện chỉ số VO2 max là tập tuyện ở những tốc độ khác nhau và vì vậy, mọi hệ thống năng lượng đều được vận hành.

Minh Bảo (Tham khảo Android Authority)

Nguồn: vnreview.vn